Qué es un diario de gratitud

Así se hace (bien) un diario de gratitud: la gran arma contra el pesimismo, según la neurociencia

«Es una idea que procede de la rama de la psicología positiva», explica María José García-Rubio, profesora de Ciencias de la Salud en la Universidad Internacional de Valencia y miembro del grupo de investigación Psicología y Calidad de Vida. Y su objetivo primigenio es hacer a la persona consciente de todas las cosas buenas que tiene y que normalmente da por sentado.

Para ello lo que hay que hacer es sencillo: anotar cada jornada las cosas de nuestra vida por las que nos sentimos agradecidos. De las más grandes a las más pequeñas. Por muy ridículo que parezca. Los prejuicios deben quedar aparte porque esta práctica cuenta con sus propios estudios que demuestran que sí sirve para algo. «Vienen sobre todo de la rama de la Neurociencia», prosigue la docente. Y si conseguimos convertir esta recomendación en un hábito notaremos «cierto confort que nos ayudará a afrontar lo que nos venga».

No es superchería ni una cursilada. Los diarios de gratitud, o escribir a diario cosas por las que sentirnos agradecidos, tienen base científica. «Se ha demostrado que este hábito reduce la sintomatología vinculada con la ansiedad y la depresión, reduce los pensamientos catastróficos y en bucle, el pesimismo...».

¿Es acaso mágico? No, hay que insistir en que es Neurociencia. «Cuando escribes agradecimientos, el sistema nervioso se reduce, digamos que se vuelve más tranquilo, y esto permite a la persona centrarse en el presente y no en lo que ha pasado o en lo que puede que pase». Así que sí, se trata de escribir, a mano, por muy anticuado que parezca, y no de soltarlo al aire.

Eso incluye también otra cosa muy importante: el tiempo. Nos 'obliga' a dedicar un rato del día a nosotros mismos, algo que cuesta mucho en una sociedad donde cada vez nos quejamos más de ir en piloto automático o estar en la rueda del hámster. «Hace unos años ni sabíamos lo que significaban estas expresiones. Ahora, cuando las oigo ya sé que estoy ante alguien que no está en el presente. Está anclada en algo que ha sucedido o en algo que va a suceder», se sincera García-Rubio.

El trabajo, los estudios, la familia, la casa... fagocita los momentos en los que podemos pararnos, pensar y sentir. Además, estamos en una sociedad que promueve la «hiperestimulación». Un diario de gratitud ayuda a echar el freno, algo que para nuestro cerebro es esencial. «No está desarrollado como nuestra sociedad. Él va en tercera, y la sociedad en sexta. Lo podemos poner en sexta unas horas, pero no puede estar continuamente a esa velocidad», ejemplifica la investigadora.

Otro de los beneficios principales es que nos da cierto chute de autoestima. Al centrarnos más en nosotros y en lo que nos rodea, nos comparamos menos y es de ahí, de la comparación con los otros, de donde proviene muchas veces nuestra insatisfacción, según demostró una investigación de la Universidad Nacional Deportiva de Taiwán.

La gratitud es el antídoto contra el sesgo de negatividad que tienen implícito nuestro cerebro, señala la experta. Se trata de un registro que nos viene de la antigüedad: entonces era muy importante identificar amenazas y problemas por pura supervivencia. Ahora ya no es tan esencial, pero nuestro cerebro se sigue focalizando en ello. Y no nos sale gratis: machaca nuestra salud física y mental.

Un diario en el que cada día demos las gracias por algo supone «una reserva emocional» que nos ayudará cuando las cosas se nos tuerzan. «Lejos de la positividad tóxica, la que dice que todo es maravilloso y que no es real, un diario de gratitud nos ayudará en las etapas menos buenas o directamente malas que tengamos porque eso agradecimientos diarios construyen poco a poco estrategias de afrontamiento de las que tirar y nos hacen más resilientes», concluye García-Rubio.

Las claves básicas para este ritual

Hacer un cuaderno de gratitud bien implica un pequeño ritual diario.«Lo ideal es que se haga por la mañana o por la noche, al principio o al final de nuestra jornada, y en soledad», aconseja la profesora María José García-Rubio. «Si puedes, vete a una habitación en la que puedas estar tranquilo». Una vez allí, saca tu cuaderno de gratitud, que no, no tiene que ser cuqui ni carísimo. «Yo tengo una libreta normal, siempre compro el mismo modelo en el mismo color, y ya lo asocio a este momento». Y escribe: «Lo recomendable son tres agradecimientos pequeños cada vez».

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Ponerse una vela o música «aporta bienestar a ese momento», pero no es indispensable. Lo importante, señala la experta, es reservar esos 15 o 20 minutos y apuntar por qué nos sentimos agradecidos en ese momento. Cuando acabes el cuaderno, no lo tires. «Consúltalo cuando lo necesites». Para los niños, la manera de lleva a cabo el ritual es similar salvo si son muy pequeños y no pueden escribir. En ese caso, «siéntate con ellos y pídeles que den las gracias por tres cosas. Crearás un vínculo especial y también conocerás cómo procesan la información y qué es lo que tiene valor para ellos».