El número mínimo de horas que hay que dormir si quieres adelgazar

Todos ellos lo que reflejan es que el descanso es el gran olvidado cuando nos ponemos a dieta y que no respetarlo provoca «distintas alteraciones en el metabolismo». Esto último viene de la mano de tres hormonas que debemos conocer bien para no frustrarnos cuando después de semanas de esfuerzo, la cinturilla del pantalón sigue apretándonos al sentarnos en la oficina.

«La falta de sueño va a incrementar los niveles de grelina», señala Rivero. ¿Y qué es eso? Pues, dicho a grandes rasgos, «la hormona que genera el hambre, la que estimula nuestro apetito». Vamos, esa que nos impulsa a echarnos más en el plato de lo que es nuestra ración habitual o a que asaltemos la nevera de madrugada en medio de nuestro insomnio.

Con la grelina por las nubes por la falta de descanso ocurre también que otra hormona, su prima la leptina, desciende. «Es la que genera la saciedad», la que nos dice que paremos de comer cuando estamos llenos. «Y el desequilibrio de ambas nos puede llevar a que aumentemos la ingesta calórica sin darnos cuentas, lo que por ende nos hace aumentar el peso corporal», resume la dietista-nutricionista.

Pero claro, los efectos de dormir mal no se quedan solo ahí. Van más allá. Cuando no descansamos lo necesario, también «afecta a la tolerancia de la glucosa y a la sensibilidad a la insulina, y eso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, patologías que facilitan el almacenamiento de grasa en el organismo».

– ¿De qué forma?

– Como no soy capaz de controlar bien esa glucosa, se almacena en forma de grasa y aumentan estos reservorios.

En el caso de las mujeres, esos almacenes de grasa suelen estar en la cintura y las cartucheras, fundamentalmente. Y claro, como tampoco nos encontramos descansadas, hacemos menos ejercicio físico... Ni 'spinning', ni 'body pump', ni siquiera un paseo por el parque. A la mañana porque estamos sin fuerzas... y a la tarde porque la poca energía que teníamos se ha desvanecido entre el trabajo y los quehaceres familiares. Todo ello conforma otro desencadenante de esa subida de peso por dormir mal.

Todo esto nos puede suceder tanto si dormimos mal un día como si es una temporada. Pero el último mecanismo que han detectado los investigadores por el que engordamos al no descansar lo sufren sobre todo quienes sufren insomnio continuado. Al convertirse en una situación habitual, nuestros ritmos circadianos, ese reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia en 24 horas, se trastocan y eso tiene una repercusión a nivel metabólico, subraya Rivero. Hasta aquí, lo que le ocurre al cuerpo cuando dormimos menos de 6 horas, que es el límite mínimo fijado por los expertos. Por debajo de esa cifra, estamos ante una situación que hay que atajar ya.

La falta de sueño también nos hace más 'débiles' a los antojos. Quizá no a primera hora del día, cuando todavía estamos procesando la mala noche, pero sí al cabo de unas horas. «Se suele asociar con un mayor consumo de alimentos ricos en grasa y carbohidratos», sostiene la profesional. Al estar cansados, nuestro cuerpo «detecta que necesita energía rápida, que puede obtener justo de esos alimentos», que en la realidad se traducen en galletas, dónuts, bollería...

A esto se suma que con el cansancio tenemos «menos control» en la toma de decisiones... aunque no solo en las alimentarias, a todos los niveles. Y aquí hay un culpable directo con nombre y apellidos: es el cortisol. Además de cansados por no dormir, esta hormona «nos pone en alerta, nos genera ansiedad y nos estresa», una combinación perfecta para que estas pequeñas catástrofes mundanas lleguen en cadena. Así que si estamos pensando en perder unos kilitos, empecemos por irnos a la cama antes.

¿Y si me echo la siesta?

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El descanso ideal para que el metabolismo no se resienta se basa «en dormir cada día entre 7 y 8 horas», explica la nutricionista Elena Rivero. O al menos, no menos de 6. Pero no siempre es posible. De hecho, cada vez es más común no conseguirlo. ¿Serviría entonces echarse una siesta para cumplir con el cómputo de horas? «No es una buena estrategia. Primero, porque la siesta no debería ser de más de 30 o 40 minutos», señala la especialista. Y luego, porque además del tiempo, importa otra cosa:«Tener una fase de ciclo completa. Es decir, debemos pasar por todas las etapas del sueño». Y eso, si no hacemos una siesta de horas, es prácticamente imposible.