Ráfagas de ejercicio para luchar contra una Navidad sedentaria

La Navidad suele ser una de las etapas más sedentarias del año. La obligada vida social, las compras y las comidas y cenas que se alargan horas alrededor de la mesa nos obligan a coger vacaciones de las rutinas deportivas y a abandonar hábitos de vida saludables. No pasa nada por colgar las zapatillas un par de semanas, coinciden los expertos, pero animan a reservar unos pocos minutos al día para realizar unas ráfagas de ejercicio físico. Los últimos estudios científicos demuestran que estas pequeñas píldoras de alta intensidad son un regalo para nuestra salud.

«Es importante la flexibilidad. Una relación sana con el ejercicio es flexible (que no es lo mismo que anárquica), sin imposición, ni abandono», señala Sara Tabares, preparadora física y responsable de Performa. «Imaginaos que vivo fuera de España y voy a ver a mi familia cuatro días. ¿Debo llevar la misma pauta que cuando estoy en casa? Pues no porque una cosa es dejar de entrenar cuatro o siete días y otra muy distinta es hacerlo durante tres semanas o un mes», aclara. Cuidarse no implica amargarse la vida. «No podemos sentirnos culpables por no entrenar el día de Navidad o en Nochebuena».

Como lo más habitual es pasarnos dos o tres semanas en el dique seco por las fiestas navideñas es el momento de buscar opciones. Y algunas están avaladas por la ciencia. «Hay investigaciones que apoyan que pequeños episodios de ejercicio intenso pueden ayudar a contrarrestar algunos de los efectos nocivos de los largos períodos de estar sentados», destaca Tabares.

Un estudio dirigido por el Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney, en Australia, logró medir con precisión esos beneficios. «Tres o cuatro ráfagas de pocos minutos de actividad energizante al día ayudan a reducir el riesgo de muerte prematura, particularmente por enfermedad cardiovascular», apoya el informe.

El preparador físico y nutricionista Ismael Galancho resalta el valor de este tipo de rutinas de apenas unos minutos para la salud. «Hablamos de los beneficios del ayuno intermitente, pero hay que dar a conocer el término 'ejercicio intermitente', que la gente sepa que el 90% de los efectos favorables para la salud en personas sedentarias se van a conseguir con estos pequeños intervalos de ejercicio físico. No hace falta ir una o dos horas al gimnasio a machacarnos, que está muy bien pero puede costarnos más y frustrarnos si no lo hacemos», apunta el popular divulgador en redes sociales. Y durante las fiestas es más complicado aún buscar este tiempo libre. «Se trata de hacer ese ejercicio intenso uno, dos o tres minutos cada dos horas de inactividad. Ese hábito no nos quita apenas tiempo», precisa.

Por ejemplo, si estamos en casa paramos de cocinar un momento y hacemos «unas series de ejercicios de fortalecimiento simples y breves», aconseja Tabares. El ritmo: «veinte segundos a tope y parar. Luego otros 20 segundos, así hasta esos dos o tres minutos mágicos», precisa Galancho. «Sentadillas, sentadillas con saltos, zancadas, saltar a la cuerda, planchas abdominales, flexiones, las bandas elásticas de resistencia...», enumeran los expertos. En un día de compras navideñas, incluir una marcha rápida: 30 segundos a tope y otros 30 más pausados, y dos o tres repeticiones. O subir los escalones a saltos de tres en tres.

En Navidad podemos hacer esos microejercicios en familia, con los niños, con el grupo de amigos con los que nos reunimos..., destaca la autora de 'Ellas entrenan'. La ventaja es que no necesitamos cambiarnos de ropa, ni ir al gimnasio, ni material. «El mejor ejercicio es el que se hace y si estos microentrenamientos permiten a las personas seguir entrenando en vacaciones pueden ser una opción», anima Tabares.

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